20 Dicas para uma Alimentação Saudável – Você vai emagrecer de verdade com saúde!

20 Dicas para uma Alimentação Saudável

Alimentação Saudádel

 

Uma alimentação saudável é fundamental para a manutenção do organismo, para a prevenção de doenças e consequentemente para uma vida saudável. Se alimentar bem não significa comer em grandes quantidades, consiste em ingerir adequadamente frutas, legumes, verduras, cereais, carnes, laticínios e etc. A alimentação adequada é capaz de diminuir o estresse, ansiedade e a irritabilidade, além de facilitar o controle de peso e do humor. Auxilia também no combate a diversas doenças, torna seu tratamento mais eficaz e favorece paciente com uma recuperação mais rápida. Ajuda também a melhorar o rendimento de esportistas, potencializar o desenvolvimento físico e cognitivo de crianças e adolescentes, contribuir para uma gestação plena e saudável e lidar com as alterações naturais do envelhecimento. Mas para conquistar seu objetivo seja por um corpo mais magro, melhora no condicionamento físico, ou até mesmo somente pela saúde, é importante saber que para alcançar essas mudanças é preciso alterar pequenos hábitos de cada vez, como por exemplo:

  1. Colocar sempre duas porções de legumes ou vegetais no prato, como feijão, lentilhas ou ervilhas, por exemplo;
  2. Fazer 6 refeições por dia – café da manhã, lanche leve, almoço, café da tarde, jantar e ceia – evitando intervalos longos e exageros alimentares;
  3. Comer uma fruta por dia e ir aumentando de forma gradual até chegar a 3 frutas por dia;
  4. Diminuir aos poucos a quantidade de açúcar que se adiciona no leite ou café;
  5. Diminuir bastante ou até mesmo exterminar o consumo de doces, biscoitos, bolachas recheadas, fast-food, alimentos industrializados e frituras;
  6. Trocar o óleo e a manteiga pelo azeite;
  7. Trocar o arroz branco, massas e pão para as versões integrais.

Convenhamos que no início é muito difícil mudar os hábitos quando não se está acostumado com determinados alimentos, mas vale a pena o sacrifício e em pouco tempo seu paladar estará acostumado e você só se beneficiará com os resultados. Abaixo algumas regras para ter uma alimentação saudável.

1- Café da manhã

A primeira refeição do dia é essencial para carregar energias, precisa ser saudável e equilibrada. Deve fornecer uma boa parte de nutrientes para o organismo. Um café da manhã completo deve incluir cereais, leite meio gordo ou magro e fruta. Estes alimentos proporcionam nutrientes valiosos, que traz saciedade e com isso ajuda a prevenir picos de fome ou de ficar beliscando uma comida aqui outra acolá.

2- Faça 5 a 6 refeições por dia

É muito importante fazer refeições ligeiras ao longo do dia, não passando longos períodos de tempo sem comer. Não ficar mais do que 3h/3h30 sem comer durante o dia é uma das principais regras para uma alimentação saudável. Fazer pequenos lanches com fruta, iogurte, batidos com leite meio gordo, algumas nozes ou sementes de girassol, podem ser valiosos contributos para o aporte de nutrientes, energia e fibra. Para além disso, é ainda uma forma de evitar comer demais à hora das refeições.

3- Consuma 5 porções de fruta e hortícolas por dia

Estabeleça o objectivo de ingerir pelo menos 5 porções de fruta e vegetais todos os dias. Coma, por exemplo, 3 peças de fruta por dia, mais 2 porções de hortícolas, que podem estar incluídas na sopa ou como acompanhamento da refeição. Facilite preparando batidos de fruta, sopas de hortaliça e/ou escolhendo fruta como lanche.

4- Inclua sopa no início das refeições

Devido ao alto teor de vegetais, a sopa fornece uma grande quantidade de vitaminas e minerais. O consumo de sopa não só tem efeitos benéficos nos níveis sanguíneos de colesterol e na glicemia, como ajuda a regular o trânsito intestinal. Para além disso, quando ingerida no início das refeições, a sopa tem um efeito saciante, contribuindo para ajudar a controlar o apetite e levando a que se coma menos nos pratos seguintes.

5- Hidrate-se

A ingestão de líquidos, na quantidade adequada, é uma das mais importantes regras para uma alimentação saudável. Os líquidos, e em especial a água, devem ser consumidos ao longo do dia, de forma a hidratar o organismo. Beba pelo menos 6-8 copos de líquidos por dia e tente que pelo menos 3-4 sejam de água. A quantidade recomendada de água por dia é de 1,5 a 3 litros.

Uma boa hidratação previne o cansaço e a fadiga, ajuda a eliminar toxinas, mantém as células saudáveis e melhora a aparência e a textura da pele. A água ajuda ainda a transportar algumas vitaminas hidrossolúveis como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a vitamina C.

6- Consuma peixe e carnes brancas

O peixe e a carne são importantes fontes de proteínas, devendo ser incluídos na sua alimentação diária. O peixe é rico em ácidos gordos ômega 3, importantes para a manutenção dos níveis de colesterol no sangue e para o normal funcionamento do coração.

A carne, por sua vez, é uma boa fonte de proteínas, ferro e outros nutrientes. Contudo, quando comer carne, remova a gordura visível e reduza o consumo de produtos com elevado teor de gordura, como salsichas, hambúrgueres e chouriço. Opte antes por carnes brancas, tais como peru, frango e coelho.

7- Reduza o açúcar

Os alimentos com uma grande quantidade de açúcar refinado resultam de processos químicos na sua produção e possuem altíssimo índice de glicose, o que aumenta os índices de glicemia do corpo.

Reduza a quantidade de açúcar que ingere diariamente, adaptando este hábito como uma regra para uma alimentação saudável.

8- Prefira alimentos com pouca gordura e reduza a gordura na preparação dos alimentos

Reduza a quantidade de gordura na sua dieta. Escolha alternativas com menos gordura e sempre que possível prefira grelhados em vez de fritos. Na confecção dos alimentos, dê sempre preferência ao azeite. Este é um alimento rico em gordura mono insaturada. Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas na alimentação contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue.

9- Reduza o sal

Limite o sal na sua dieta para menos de 6g por dia (2.4g sódio). Reduza a quantidade de sal usada nos cozinhados, substituindo-o por ervas aromáticas. Diminua também o consumo de snacks salgados e verifique a quantidade de sal em alimentos pré-confeccionados (1g de sal = 0.4g de sódio).

10- Escolha alimentos ricos em fibra

Os alimentos integrais proporcionam maior saciedade e contêm mais vitaminas, sais minerais e fibra, que as variedades refinadas. Os cereais, o pão, a massa e o arroz integrais, bem como as leguminosas e os produtos hortícolas são importantes fontes de fibra e devem ser incluídos na alimentação diária.

11- Procure alimentos naturais

Siga uma alimentação o mais natural possível e tente evitar refeições com produtos industrializados, que possuem altas quantidades de sódio e podem, a longo prazo, comprometer a manutenção da qualidade de vida.

12- Tenha atenção ao tamanho das porções

As porções maiores encorajam-nos a comer mais, quando geralmente não precisamos do excesso de calorias. Tenha particular atenção a este facto quando come fora, evitando sempre comer mais do que o necessário.

13- Saboreie o que come

Experimente a velha máxima: ‘saboreie o que come e coma o que lhe dá prazer, e quando parar de sentir prazer, pare de comer’. Muitas vezes comemos por hábito, e não saboreamos os alimentos que ingerimos. Quando saboreamos realmente o que comemos podemos descobrir que gostamos do que não sabíamos ou, ao contrário, que não gostamos de facto daquilo que pensávamos gostar. Saborear realmente a comida que ingerimos torna mais fácil preferir alimentos apropriados e quantidades adequadas, e abandonar os alimentos desadequados ou não aconselháveis.

Um comentário sobre “20 Dicas para uma Alimentação Saudável – Você vai emagrecer de verdade com saúde!

  1. Rosangela 10 de fevereiro de 2010 as Mesnsagens boas devem ser daailgudvs independente de quem as escreveu!Pois de repente pode ajudar muita gente.Adoro ler mensagens, pois tbm gosto de dividir com outras pessoas.Bjs

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